歡迎來到水中體適能線上教室

[水中入門篇]
[基礎動作篇]
[伸展運動篇]
[纖腰塑腹篇]
[提臀塑腿篇]
[健胸美背篇]
[修長美臂篇]
[雙人塑身篇]
[孕婦媽媽運動篇]
[孕媽咪熱身運動]
[孕媽咪站姿動作]
[孕媽咪腹臀動作]
[孕媽咪躺姿動作]
[孕媽咪側姿動作]

『水中有氧』顧名思義，就是在水中進行有氧運動，它和游泳不一樣，基本上是保持頭部在水面上，而是以垂直的姿勢在水中進行全身性的有氧運動，目的是為了增進健康、提升體適能。就算不會游泳的人也可以嘗試，享受在水中運動的樂趣。

水中體適能運動源起於復健中的水療，一般人的水中體適能課程在國外也有相當久的歷史，台灣初次開辦水中體適能課程大約是在十年前，近年來在許多人的努力推廣下下已有些許成績。

不論年齡、性別、體能狀況如何，幾乎人人都可以從事這一項運動。尤其是不適合陸上運動或是無法從事陸上運動的人，更可以從水中直立運動獲得多項效益﹔孕婦、銀髮族、體重過重者以及關節炎患者等有特殊身體狀況的人都特別適合這一項運動。

對於剛開始從事運動的人來說，水中這個環境可以讓他們自己決定適當的配速及運動強度，如有需要也可以利用水的浮力隨時輕鬆地在水中休息。而對於體能好、想要從事較劇烈運動的人來說，水的阻力來自四面八方，無論做什麼動作，這一個阻力都無時無刻不在作用於整個人體。

從某些方面看來，水中是比較柔性且安全的運動環境，在水裡就算跌了一下，也比較不容易受傷；同時水中動作的衝擊性較小，對於關節的壓力也較小。因為水中特殊的安全環境，所以水中運動特別適合銀髮族，許多有特殊病況而無法從事一般陸上運動的族群也特別喜愛水中運動，因為他們在水中比較可以自如地活動不受限，藉由水中運動鍛鍊並維持體適能。

水中運動最適合所有的人來做，運動量不會太大卻很實在的消耗熱量雕塑體型，最重要的事不用擔心運動傷害。

可提升心肺耐力：在深水及淺水中運動均可達到足夠的運動強度以增進心肺耐力，腿部動作和移位動作可有效提升運動強度，同時可達到強化心肺耐力的程度。
均衡強化肌耐力：使用適當的輔助器材，利用水的阻力，可以將肌力訓練的負荷強度不斷提升，可有效訓練肌力，特別值得一提的是腹肌肌力的訓練效果。又因為水的浮力向上，與地心引力方向相反，因此在水中運動可自然訓練到平時陸上使用不足的肌肉，有助於肌肉的均衡發展。
可改善身體組成：節奏性的水中運動可以有效地減少體脂肪，其水中運動消耗的熱量與陸上運動相仿，規律行之並配合適當的飲食，可以減少體脂肪，有助於體重控制。
燃燒更多的脂肪：因為水中帶來3度空間的阻力及浮力，能讓全身的每一個部位適當有效訓練平衡的功能，特別是對於腹部、臀部、腿部及手臂難以運動到的部位，水中的運動環境能有效訓練並適度減除多餘的脂肪，也就是說，藉由水中有氧運動的訓練，能夠成功達到減肥或是控制體重的效果。
減少運動的傷害：水的浮力是向上的，人在水中的體重會變輕，動作的衝擊力也會變小，因此在水中運動比較不會產生運動傷害，而且在水中可以藉由浮力，安全且有效地做出一些在陸地上做不出來的伸展動作，從中訓練人體的柔軟度。
增進肌力與柔軟度：多項研究結果均顯示水中運動可增進肌力、肌耐力和柔軟度，特別值得一提的是腹肌肌力的增加。
水中運動可預防骨質流失：對抗水的阻力而運動有助於骨質的強化，對於停經婦女規律從事水中運動可使骨密度增加，避免骨質疏鬆症的發生。
下背痛關節炎最適合做：比起在陸地上從事有氧運動，水中有氧運動多了許多優點，例如水的浮力可以減輕骨骼肌肉系統的負荷，因此，水中有氧運動特別適合下背疼痛、關節炎患者、體重過重者或較少從事運動的人，因為『水的浮力能避免不適的壓力，使肌肉與關節能輕易地移動』。

安全性：水的浮力向上，人在水中體重變輕，動作的衝擊力變小，比較不會產生過度使用的運動傷害﹔也比較不用擔心因為跌倒而受傷的問題。
隱密性：在水中從事直立運動，身體大部分都浸泡在水下，是一個私有的運動環境。
趣味性：水中本來就是一個輕鬆的環境，「玩水」是人人都有的經驗，而水中體適能課程也很容易納入一些趣味性的動作，讓學員上得開心。
調節性：水的傳熱效果極佳，因此在水中運動時體熱散發較快，比較不會出現身體散熱不足或過熱的情況。
浮力性：水的浮力可將人體向上托起，使動作的衝擊力變小，減輕骨骼肌肉系統的負荷，特別適合體重過重、下背痛、膝、踝關節受傷者，也比較不容易造成運動傷害。
阻力性：水的阻力非常大，有助於肌力肌耐力的增進，又可達到所需的負荷強度，效果如同陸上的重量訓練。
按摩性：人體在水中所感受的壓力是陸上所沒有的，水壓可以使呼吸所用到的肌肉自然得到強化，水壓也可以促進血液循環，還可以舒緩肌肉緊繃的狀況。

增進心肺耐力，強化心臟功能，增進血管收縮促進新陳代謝。
增加基礎代謝能力，減少多餘的脂肪堆積。
增進肌力、肌耐力及關節活動範圍能力。
對於肌肉與關節的傷害程度最小
有效改變身體協調平衡和肢體的控制能力
持續時間的運動，仍不會身體體溫過高。

如何安全進入水中進行運動，以下提供您進入泳池前應注意的安全守則，除幫助您進入水中讓您體驗不同的運動方式之外，希望您在運動過程中能安全有效地達到個人適當的運動強度，同時享受水中有氧運動樂趣。

睡眠不足、身體有傷口請勿從事相關運動。
定時定量、有恒心的長期規律性運動，才會有效果。
隨時注意自己的身體狀況，切勿逞強，以免造成傷害、過度疲勞、不適，甚至因而對運動失去興趣。
運動應注意正確方式及安全合宜場地。
隨時吸收相關知識，幫助了解自己適合的運動項目。以答達到更好的運動效果。
運動前的暖身，運動中的呼吸控制運動後應做的緩和方式。
運動時應穿著配戴適當裝備。
注意運動過勞現象，例如疲累、疼痛、不舒服、無趣味均是一種警訊，需減少運動強度及頻率，以獲得足夠的休息。
遇有傷害時，休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則。＊冰敷要領：每次時間不超過20分鐘，但可重覆多次使用。
運動前、中、後不影響運動過程，皆可補充水份。

若必須戴眼鏡下水者，請務必將眼鏡兩側扣緊，或事前將眼鏡綁好至頭耳部位置，避免中途眼鏡掉落水中，造成不便及其他人的困擾。
換泳裝前請先如廁，減少運動過程中的上下水池的不便。
換好泳裝後，配戴蛙掌手套後，再將身體淋浴一次。
當您準備好要下水時，切記安全的下水方式是，以身體背對泳池雙手輔助泳池兩冊側握把緩慢下水。

在從事水中有氧運動時，由於目前天氣狀況較不穩定，盡可能選擇室內溫水游泳池，水溫介於攝氏26~28度左右(冬天水溫介於28~29度左右)，運動水位高度介於110~130公分左右(因個人身高不依，建議最佳水位介於肚臍與胸部之間較為合適)，除此之外，從事水中有氧運動必須找專業合格的水中有氧教練，因為在他們的指導之下，可以增加運動過程的有效性。