目標：

• 尋找適合自己的水位，應該是可以對抗浮力而保持動作的控制性，比如浮力較小的人可以站在較深的水位，而浮力較大者可以站在水較淺處。
• 練習以中性和懸浮姿勢保持良好的體線定位、平衡及搖櫓動作。
• 以低強度練習主運動階段會做的動作
• 使心跳率略為升高，暖和各個肌群與關節，以適應水中環境及輔助器材；為了不要讓表面拖曳力太大使運動強度過高，在這個階段儘量不使用輔助器材。

目標：

• 主運動開始前先以低強度練習移位動作，注意正確的體線定位，心肺暖身特別強調移位時的各項變化及安全考量。
• 開始移位時阻力變大，浮力、平衡性及姿勢定位的穩定性都會受到大幅度的影響，因此需要在開始做主運動之前先以低強度的方式練習。
• 以漸進式的方式增加運動強度，增加深層肌肉的溫度，使心跳率加快至目標心跳率的低標範圍內。

訓練目標 : 心肺耐力、卡路里消耗

• 在這種情況下，生理上的超負荷必須包含夠吃力、多關節、大肌肉群的動作，讓心跳率保持在最大心跳率的60∼90％之間，並且能持續20∼40分鐘。以間歇（輕鬆/費力）或連續性的方式進行。
• 因為浮力和衝擊性較低，所以可以拉長運動時間，不像陸上運動會因重力的關係而增加運動傷害的危險。
• 移位時會利用到水的多種特性，研究亦指出移位會使運動強度大幅增高。在水中運動時與其以複雜的組合動作來達到運動強度，不如用單一基本動作所創造出的多種變化來改變水的特性，進而達到目標，這樣的變化方式可創造出強度的漸進。

訓練秘訣︰

• 採用不同的肌肉群及多種動作變化，可避免因肌肉疲勞而無法維持在目標心跳率區間。在水中手臂比腿部容易感到疲勞，因此為保持適當的心跳率在肌肉疲勞之前或動作變慢時改變動作。
• 在水中運動時關節所受的衝擊力降低，所以運動時間可以比在陸上長，可以燃燒較多的卡路里、較有趣、也較舒適。
• 水中想要「摸魚」很容易，但是想要達到訓練效果，運動強度必須和陸上所建議的強度相仿。

訓練目標︰

• 單一肌群的訓練，包括兩部分，高阻力動作以培養肌力肌耐力、培養柔軟度的伸展訓練。

訓練秘訣︰

• 可有效增加淨體重（肌肉與骨骼）百分比，進而增加安靜新陳代謝率，這一點對體重管理非常重要，因為體能較佳者燃燒的卡路里會比體能較差者來的多。一個人的肌肉質量增加會提升動作能力，自然會增加身體活動量，即使老年人也不例外。
• 訓練單一肌群至接近疲乏的程度，然後以慢動作或不同的動作來休息。肌力訓練動作的反覆次數及組數必須夠多，必要時可以加上超負荷的輔助器材。
• 採用協同動作來保持身體暖和，例如當單獨訓練肱三頭肌/肱二頭肌時，雙腿應持續做輕鬆的動作。

目標︰

• 運動後的伸展是用來提升個別關節的活動範圍度，這時最適合用來提升柔軟度。如果水溫較低，則非伸展肌群必須持續動態動作以保暖，比如伸展上肢的同時可輕鬆做慢跑動作。
• 在簡短的保暖緩和部分可做一些簡單、輕鬆、浮力性的動作，讓學員出水上岸時仍感覺暖和。
• 保持關節的活動範圍度及活動性可以讓動作更有效率。

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